KRIYAS
Ejercicios de purificación e higiene corporal
KRIYA NAULI
Nauli es un poderoso ejercicio para la regeneración, vigorización y estimulación de las vísceras abdominales y el sistema gastrointestinal, termina con el estreñimiento intestinal.
Para la práctica de NAULI es menester lograr dominio sobre la Uddiyana Bandha.
KAPALABHATI
También conocida como respiración energizante y purificadora, Kapalabhati es uno de los seis kriyas o prácticas para la higiene corporal, además de ser un pranayama. Es un ejercicio apto para la limpieza del cráneo. “Kapala” significa cráneo y “Bhati” brillar. Disipa los espasmos de los tubos bronquiales y consecuentemente, cura el asma después de una practica constante. Oxigena pulmones y disipa las impurezas de la sangre. Los sistemas respiratorio y circulatorio se tonifican considerablemente.
Es uno de los ejercicios más perfectos para la limpieza total de los pulmones. Descongestiona los pasajes nasales, expulsa eventuales bacterias, purifica la sangre a través de la expulsión masiva de anhídrido carbónico. El movimiento repetido del diafragma hacia arriba y hacia abajo tonifica vigorosamente las vísceras abdominales (estómago, hígado), que reciben un masaje intenso. Ayuda a combatir el frío, aumenta la capacidad de resistencia del organismo y la capacidad de concentración, calma la mente y resulta útil para aliviar los síntomas del estrés.
Durante la inspiración, en tanto que los pulmones se hinchan con el aire, el cerebro disminuye de volumen y a la inversa, durante la espiración el cerebro aumenta de volumen. Kapalabhati acelerando el ritmo de espiraciones inyecta un verdadero torrente de sangre en el cerebro, que lo lava, lo irriga, abre todos los capilares y vivifica todas las células cerebrales, es decir se produce literalmente un lavado del cerebro irrigándolo con sangre rica en oxígeno, teniendo en cuenta que el cerebro es el mayor consumidor de oxígeno del cuerpo podemos imaginar los beneficios de esta práctica. Aumenta la capacidad de concentración, de memoria y estimula nuestras facultades intelectuales disminuyendo la fatiga.
KRIYA NAULI
Nauli es un poderoso ejercicio para la regeneración, vigorización y estimulación de las vísceras abdominales y el sistema gastrointestinal, termina con el estreñimiento intestinal.
Para la práctica de NAULI es menester lograr dominio sobre la Uddiyana Bandha.
KAPALABHATI
También conocida como respiración energizante y purificadora, Kapalabhati es uno de los seis kriyas o prácticas para la higiene corporal, además de ser un pranayama. Es un ejercicio apto para la limpieza del cráneo. “Kapala” significa cráneo y “Bhati” brillar. Disipa los espasmos de los tubos bronquiales y consecuentemente, cura el asma después de una practica constante. Oxigena pulmones y disipa las impurezas de la sangre. Los sistemas respiratorio y circulatorio se tonifican considerablemente.
Es uno de los ejercicios más perfectos para la limpieza total de los pulmones. Descongestiona los pasajes nasales, expulsa eventuales bacterias, purifica la sangre a través de la expulsión masiva de anhídrido carbónico. El movimiento repetido del diafragma hacia arriba y hacia abajo tonifica vigorosamente las vísceras abdominales (estómago, hígado), que reciben un masaje intenso. Ayuda a combatir el frío, aumenta la capacidad de resistencia del organismo y la capacidad de concentración, calma la mente y resulta útil para aliviar los síntomas del estrés.
Durante la inspiración, en tanto que los pulmones se hinchan con el aire, el cerebro disminuye de volumen y a la inversa, durante la espiración el cerebro aumenta de volumen. Kapalabhati acelerando el ritmo de espiraciones inyecta un verdadero torrente de sangre en el cerebro, que lo lava, lo irriga, abre todos los capilares y vivifica todas las células cerebrales, es decir se produce literalmente un lavado del cerebro irrigándolo con sangre rica en oxígeno, teniendo en cuenta que el cerebro es el mayor consumidor de oxígeno del cuerpo podemos imaginar los beneficios de esta práctica. Aumenta la capacidad de concentración, de memoria y estimula nuestras facultades intelectuales disminuyendo la fatiga.
PRANAYAMA (parte I) 
Control de la energía vital mediante la respiración
La respiración es la función fisiológica mas directamente relacionada con el prana (energía) y es también un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. Cuando la respiración se suspende la mente queda inmovilizada debido a que los pensamientos se nutren de la energía que le suministra la respiración, los yoguis investigaron a fondo las repercusiones de la respiración y desarrollaron el pranayama, un conjunto de técnicas que regulan el proceso respiratorio y cuyos principales objetivos son:
A) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.
B) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.
C) Incrementar el nivel de energía (prana)
D) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad mental.
Antes de adentrarnos en el estudio de las técnicas y sus efectos repasaremos algunos conceptos básicos:
1. El prana o energía psíquica circula por canales sutiles (nadis), en estado de subconsciencia, formando una extensa red que interconecta todo el cuerpo sutil.
2. Estos flujos de energía circulan regidos por el Sol y la Luna, la actividad que se este realizando y otros factores específicos de cada individuo.
3. Los chakras son el el puente por donde la energía pasa de un plano a otro. Por ejemplo la energía psíquica (cuerpo sutil) se convierte en energía vital (cuerpo físico).
4. Hay aprox. 72.000 nadis o canales por donde circula la energía sutil en cada persona. En yoga trabajamos fundamentalmente con tres, los cuales tienen una importancia esencial en la vida del ser humano. Estos son Sushumna, Ida y Píngala.
Sushumna Nadi (el canal central )
Es el nadi mas importante, está relacionado con el sistema nervioso central. Parte de muladhara chakra en la zona del perinéo/cervix y asciende por el centro de la espina hasta Sahasrara chakra en la coronilla. Conduce la energía espiritual. El objetivo del yogui es igualar la respiración de ambas fosas nasales el tiempo suficiente que le permita acceder al nivel de conciencia superior o Samadhi. Este tiempo es durante la práctica de meditación y no continuo.
Este nadi esta relacionado con la mente inconsciente, sabiduría, andrógino (sin género), luz cósmica, templado, neutro, amarillo, centro, equilibrio.
Ida y Píngala nadis. (canales izquierdo y derecho en relación a la columna vertebral)
Ida o chandra (luna) nadi, descripción y relación:
- nace en el lado izquierdo de muladhara chakra (en el area del perineo)
- conduce la energía mental (manas shakti) hacia el cerebro (sahasrara chakra).
- en el entrecejo se cruza con Píngala para relacionarse con el hemisferio derecho responsable de la orientación en el espacio, percepción psíquica, intuición, creatividad.
- rige el sistema nervioso parasimpático. (tranquiliza)
- introversión, propicio para trabajo intelectual y creativo.
- mente subconsciente, femenino, luna, frío, negativo, azul, interior, pasivo.
Píngala o surya (sol):
- nace del lado derecho de muladhara chakra.
- conduce la energía vital (prana shakti).
- está relacionado con el hemisferio cerebral izquierdo que se encarga del análisis lógico y matemático, la mente racional.
- está asociado al sistema nervioso simpático (acelerador, interacción con el exterior, energetiza, activa el ritmo cardíaco, aumenta la tensión muscular y la temperatura corporal). Propicio para la acción disponiendo de gran vitalidad.
- mente consciente, lógica, masculino, sol, calor, positivo, rojo, exterior, activo.
La intensidad de la respiración fluctúa de la narina izquierda a la derecha (Ida a Píngala) en períodos de entre 1 y 2 horas lo que en medicina se llama rinitis pendular. Esta fluctuación autónoma mantiene todos los sistemas armonizados.
Etapas de un pranayama:
Puraka: es la inspiración. Durante el puraka el individuo capta la energía que demandan sus necesidades psico-físicas. El infinito viene al encuentro con lo finito.
Rechaka: es la espiración, expulsión del dióxido de carbono (CO2) y demás residuos de la combustión respiratoria. La energía individual fluye al encuentro con la energía cósmica. Produce sensación de relajación y tranquiliza la mente.
Bahir Kumbhaka: es la retención del aliento con pulmones vacíos, se produce luego de la espiración. Crea una sensación de vacío, equilibrio y serenidad. La energía individual queda fundida con la energía universal.
Antar Kumbhaka: es la retención del aliento con pulmones llenos de aire y se produce luego de la inspiración. Es el momento de mayor asimilación de prana. La energía universal se mezcla y une con la energía individual.
Beneficios generales del pranayama
- Purifica la sangre
- Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro.
- Durante la retención se estimula la respiración celular.
- Previene y cura muchas enfermedades y otorga vitalidad.
- Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energéticos.
- Incrementa el nivel de energía y regulariza el fluído pránico dentro del cuerpo.
- Equilibra la actividad de ida y pingala.
- Activa e incrementa el potencial de los chakras.
- Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria y proporciona claridad mental.
- Otorga calma y serenidad.
- Induce a un estado mental profundo que facilita la consecución de los estados de Pratyahara (interiorización o mirada interior), Dharana (concentración) y Dhyana (meditación).
Normas básicas para la realización correcta del pranayama
- Dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal. Dominar las técnicas de las llaves energéticas (bandhas).
- Realizar la práctica en un lugar bien ventilado preferentemente al aire libre.
- El cuerpo debe permanecer firme y relajado, la columna vertebral bien erguida. El abdomen y el tórax deben quedar libres.
- El pranayama no es un mero ejercicio de respiración y no debe realizarse mecánicamente, la atención es indispensable.
- Si las fosas nasales estuvieran obstruidas es aconsejable realizar la ducha nasal (neti) antes de comenzar la práctica. (ver mas abajo (a))
Control de la energía vital mediante la respiración
La respiración es la función fisiológica mas directamente relacionada con el prana (energía) y es también un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. Cuando la respiración se suspende la mente queda inmovilizada debido a que los pensamientos se nutren de la energía que le suministra la respiración, los yoguis investigaron a fondo las repercusiones de la respiración y desarrollaron el pranayama, un conjunto de técnicas que regulan el proceso respiratorio y cuyos principales objetivos son:
A) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.
B) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.
C) Incrementar el nivel de energía (prana)
D) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad mental.
Antes de adentrarnos en el estudio de las técnicas y sus efectos repasaremos algunos conceptos básicos:
1. El prana o energía psíquica circula por canales sutiles (nadis), en estado de subconsciencia, formando una extensa red que interconecta todo el cuerpo sutil.
2. Estos flujos de energía circulan regidos por el Sol y la Luna, la actividad que se este realizando y otros factores específicos de cada individuo.
3. Los chakras son el el puente por donde la energía pasa de un plano a otro. Por ejemplo la energía psíquica (cuerpo sutil) se convierte en energía vital (cuerpo físico).
4. Hay aprox. 72.000 nadis o canales por donde circula la energía sutil en cada persona. En yoga trabajamos fundamentalmente con tres, los cuales tienen una importancia esencial en la vida del ser humano. Estos son Sushumna, Ida y Píngala.
Sushumna Nadi (el canal central )
Es el nadi mas importante, está relacionado con el sistema nervioso central. Parte de muladhara chakra en la zona del perinéo/cervix y asciende por el centro de la espina hasta Sahasrara chakra en la coronilla. Conduce la energía espiritual. El objetivo del yogui es igualar la respiración de ambas fosas nasales el tiempo suficiente que le permita acceder al nivel de conciencia superior o Samadhi. Este tiempo es durante la práctica de meditación y no continuo.
Este nadi esta relacionado con la mente inconsciente, sabiduría, andrógino (sin género), luz cósmica, templado, neutro, amarillo, centro, equilibrio.
Ida y Píngala nadis. (canales izquierdo y derecho en relación a la columna vertebral)
Ida o chandra (luna) nadi, descripción y relación:
- nace en el lado izquierdo de muladhara chakra (en el area del perineo)
- conduce la energía mental (manas shakti) hacia el cerebro (sahasrara chakra).
- en el entrecejo se cruza con Píngala para relacionarse con el hemisferio derecho responsable de la orientación en el espacio, percepción psíquica, intuición, creatividad.
- rige el sistema nervioso parasimpático. (tranquiliza)
- introversión, propicio para trabajo intelectual y creativo.
- mente subconsciente, femenino, luna, frío, negativo, azul, interior, pasivo.
Píngala o surya (sol):
- nace del lado derecho de muladhara chakra.
- conduce la energía vital (prana shakti).
- está relacionado con el hemisferio cerebral izquierdo que se encarga del análisis lógico y matemático, la mente racional.
- está asociado al sistema nervioso simpático (acelerador, interacción con el exterior, energetiza, activa el ritmo cardíaco, aumenta la tensión muscular y la temperatura corporal). Propicio para la acción disponiendo de gran vitalidad.
- mente consciente, lógica, masculino, sol, calor, positivo, rojo, exterior, activo.
La intensidad de la respiración fluctúa de la narina izquierda a la derecha (Ida a Píngala) en períodos de entre 1 y 2 horas lo que en medicina se llama rinitis pendular. Esta fluctuación autónoma mantiene todos los sistemas armonizados.
Etapas de un pranayama:
Puraka: es la inspiración. Durante el puraka el individuo capta la energía que demandan sus necesidades psico-físicas. El infinito viene al encuentro con lo finito.
Rechaka: es la espiración, expulsión del dióxido de carbono (CO2) y demás residuos de la combustión respiratoria. La energía individual fluye al encuentro con la energía cósmica. Produce sensación de relajación y tranquiliza la mente.
Bahir Kumbhaka: es la retención del aliento con pulmones vacíos, se produce luego de la espiración. Crea una sensación de vacío, equilibrio y serenidad. La energía individual queda fundida con la energía universal.
Antar Kumbhaka: es la retención del aliento con pulmones llenos de aire y se produce luego de la inspiración. Es el momento de mayor asimilación de prana. La energía universal se mezcla y une con la energía individual.
Beneficios generales del pranayama
- Purifica la sangre
- Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro.
- Durante la retención se estimula la respiración celular.
- Previene y cura muchas enfermedades y otorga vitalidad.
- Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energéticos.
- Incrementa el nivel de energía y regulariza el fluído pránico dentro del cuerpo.
- Equilibra la actividad de ida y pingala.
- Activa e incrementa el potencial de los chakras.
- Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria y proporciona claridad mental.
- Otorga calma y serenidad.
- Induce a un estado mental profundo que facilita la consecución de los estados de Pratyahara (interiorización o mirada interior), Dharana (concentración) y Dhyana (meditación).
Normas básicas para la realización correcta del pranayama
- Dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal. Dominar las técnicas de las llaves energéticas (bandhas).
- Realizar la práctica en un lugar bien ventilado preferentemente al aire libre.
- El cuerpo debe permanecer firme y relajado, la columna vertebral bien erguida. El abdomen y el tórax deben quedar libres.
- El pranayama no es un mero ejercicio de respiración y no debe realizarse mecánicamente, la atención es indispensable.
- Si las fosas nasales estuvieran obstruidas es aconsejable realizar la ducha nasal (neti) antes de comenzar la práctica. (ver mas abajo (a))
- Observar la técnica y nunca forzar. El pranayama practicado defectuosamente o sobrepasando la propia capacidad puede resultar dañino. Hasta dominar la técnica debe ser supervisado por un instructor.
- La práctica debe ser sistemática y la intensificación muy gradual, en el pranayama se acentúa la interrelación entre los niveles fisiológicos, energético y mental, resultando sus efectos muy poderosos. Hay que ser paciente, comedido y prudente.
- La práctica debe ser sistemática y la intensificación muy gradual, en el pranayama se acentúa la interrelación entre los niveles fisiológicos, energético y mental, resultando sus efectos muy poderosos. Hay que ser paciente, comedido y prudente.
(a) Consejos para desobstruir las fosas nasales:
- Jala Neti (ducha nasal) explicado en clase de taller.
- Recostarse sobre el lado derecho para destapar la narina opuesta (izquierda) y viceversa. Reposar de 1 a 3 minutos de cada lado.
- Presionar con los dedos pulgares sobre la nuca un punto intermedio entre la columna cervical y las orejas cerca de la base del cráneo.
- Presionar las axilas sobre dos respaldos de sillas o cruzar los brazos sobre el pecho y colocar las manos dentro de la cavidad de las axilas (cada mano en la axila opuesta) y presionar hacia arriba y contra el cuerpo sin elevar hombros (cada axila destapa la narina opuesta).
Por sus efectos los pranayamas pueden clasificarse en tres grupos:
Vitalizantes
Equilibrantes
Tranquilizantes
1. vitalizantes
- a) Kapalabhati “kapala" (cabeza), bhati (brillar)
- b) Surya bheda “surya (sol) bedha (lo que perfora) o purificar el nadi solar, hacerlo permeable”
- c) Bhastrika “fuelle”
2. equilibrantes
- a) nadi shodhana “nadi (canal energético), shodhana (purificación)”
- b) anuloma viloma, idem sodhana con los beneficios de los kumbhakas.
- Recostarse sobre el lado derecho para destapar la narina opuesta (izquierda) y viceversa. Reposar de 1 a 3 minutos de cada lado.
- Presionar con los dedos pulgares sobre la nuca un punto intermedio entre la columna cervical y las orejas cerca de la base del cráneo.
- Presionar las axilas sobre dos respaldos de sillas o cruzar los brazos sobre el pecho y colocar las manos dentro de la cavidad de las axilas (cada mano en la axila opuesta) y presionar hacia arriba y contra el cuerpo sin elevar hombros (cada axila destapa la narina opuesta).
Por sus efectos los pranayamas pueden clasificarse en tres grupos:
Vitalizantes
Equilibrantes
Tranquilizantes
1. vitalizantes
- a) Kapalabhati “kapala" (cabeza), bhati (brillar)
- b) Surya bheda “surya (sol) bedha (lo que perfora) o purificar el nadi solar, hacerlo permeable”
- c) Bhastrika “fuelle”
2. equilibrantes
- a) nadi shodhana “nadi (canal energético), shodhana (purificación)”
- b) anuloma viloma, idem sodhana con los beneficios de los kumbhakas.
- c) samavritti, el pranayama cuadrado (calma las vibraciones mentales)
3. tranquilizantes
- a) bhramari “tambien conocido como abeja”
- b) chandra bedha “Chandra (luna), purifica el nadi lunar”
- c) Ujjayi “sonido”
1.a) Kapalabhati: (también es considerado un kriya)
Fase I
Tecnica: consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espiració es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales, mientras que la inspiración es pasiva produciéndose espontáneamente al relajarse la musculatura abdominal.
Diez espiraciones constituyen una vuelta, tres vueltas constituyen una buena medida para comenzar. Se puede incrementar progresivamente diez respiraciones cada semana o quincena hasta el límite de 120 respiraciones en cada vuelta siempre y cuando puedan hacerse en un minuto, de lo contrario descansar al llegar al minuto.
Concentración: en la espiración y en el área del ombligo.
Fase II
Cuando estes adiestrado en la fase I puedes aumentar la intensidad aplicando retención con pulmones llenos (antar kumbhaka) al final de cada vuelta.
Luego de la ultima respiración de cada vuelta haz una profunda espiración y luego una inspiración completa.
Retener el aliento con pulmones llenos aplicando a continuación jalandhara bandha (llave de la garganta) y mula bandha (llave del perineo). La retención debe ser sin exagerar.
Cuando necesites espirar relaja mula bandha y luego jalandhara volviendo la cabeza a la psición vertical. Inspirar un poco más de aire al final de la retención ayudará a espirar de forma más fluída y suave.
Descansar respirando normalmente y luego iniciar una nueva vuelta.
Concentración: durante antar kumbhaka concetrarse en ajna chakra y percibir las sensaciones que se manifiestan: calma, plenitud, vitalización del organísmo.
Kapalabhati se practica después de las ásanas y antes de la meditación.
Beneficios principales:
. Fortalece musculatura y vísceras abdominales, estimula el funcionamiento del diafragma.
. Purifica el aparato respiratorio y consigue ventilación pulmonar óptima.
. Estimula la eliminación del dióxido de Carbono.
. Tonifica el sistema nervioso.
. Estimula la circulación cerebral y la memoria.
Contraindicaciones:
personas con tensión alta, hernia, vértigo y enfermedades severas del corazón, del aparato respiratorio o del sistema nervioso.
2.a) Nadi Sodhana
Es la respiración alterna equilibrante, mediante la posición de las manos en Nasagra mudra. Una vuelta es considerada al espirar por la narina que inspire por primera vez. Practicar entre 10 y hasta 25 vueltas.
Beneficios principales:
. Equilibra la actividad de las cadenas nerviosas simpática y parasimpática.
. Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales.
. Purifica los nadis, induce el equilibrio entre la actividad de los nadis Ida y Píngala.
. Proporciona estabilidad y serenidad mental.
Contraindicaciones:
Sin uso de Bandhas o retenciones de aliento no presenta contraindicaciones.
3.a) Bhramari (Respiración de la abeja)
Técnica: Sentado en una postura cómoda hacer una respiración yóguica completa, retener el aliento (5 segundos) con pulmones llenos aplicando mula y jalandhara bandha, luego deshacer las bandhas y taponar los oídos introduciendo los dedos índices en los orificios auriculares con los codos a la altura de los hombros. Luego espirar lenta y suavemente por la nariz emitir un zumbido similar al de las abejas durante toda la espiración (aprox. 30 segundos). La boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Luego de esta vuelta llevar manos sobre rodillas sintiendo la vibración en la cabeza. Practicar de 5 a 20 vueltas sin pausas intermedias.
Beneficios principales:
. Disminuye la presión sanguínea
. Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
. Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno “Nada”.
Practicar luego de Kapalabhati y nadi sodhana e inmediatamente antes de la meditación
Contraindicaciones: no presenta.
3.c) Ujjayi “ la respiración psíquica”
Consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis con lo cual se hace mas lenta la entrada y salida del aire, generándose un sonido característico por la fricción del aire contra la glotis. Puede practicarse sentado o tumbado en el suelo.
Comienza practicando unos minutos y luego podrás respirar en ujjayi durante toda la clase de yoga. También es beneficiosa para toda actividad física aeróbica.
Beneficios:
. Al igual que jalandhara bandha, ujjayi ejerce suave presión sobre los senos carótidos, que generan una ralentización del ritmo cardiaco y descenso de la presión sanguínea.
. Proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental.
. Induce al estado de interiorización, concentración y meditación.
. Es un excelente remedio contra el insomnio.
Importante:Todas estas prácticas deben ser enseñadas y supervisadas por un maestro cualificado.
3. tranquilizantes
- a) bhramari “tambien conocido como abeja”
- b) chandra bedha “Chandra (luna), purifica el nadi lunar”
- c) Ujjayi “sonido”
1.a) Kapalabhati: (también es considerado un kriya)
Fase I
Tecnica: consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espiració es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales, mientras que la inspiración es pasiva produciéndose espontáneamente al relajarse la musculatura abdominal.
Diez espiraciones constituyen una vuelta, tres vueltas constituyen una buena medida para comenzar. Se puede incrementar progresivamente diez respiraciones cada semana o quincena hasta el límite de 120 respiraciones en cada vuelta siempre y cuando puedan hacerse en un minuto, de lo contrario descansar al llegar al minuto.
Concentración: en la espiración y en el área del ombligo.
Fase II
Cuando estes adiestrado en la fase I puedes aumentar la intensidad aplicando retención con pulmones llenos (antar kumbhaka) al final de cada vuelta.
Luego de la ultima respiración de cada vuelta haz una profunda espiración y luego una inspiración completa.
Retener el aliento con pulmones llenos aplicando a continuación jalandhara bandha (llave de la garganta) y mula bandha (llave del perineo). La retención debe ser sin exagerar.
Cuando necesites espirar relaja mula bandha y luego jalandhara volviendo la cabeza a la psición vertical. Inspirar un poco más de aire al final de la retención ayudará a espirar de forma más fluída y suave.
Descansar respirando normalmente y luego iniciar una nueva vuelta.
Concentración: durante antar kumbhaka concetrarse en ajna chakra y percibir las sensaciones que se manifiestan: calma, plenitud, vitalización del organísmo.
Kapalabhati se practica después de las ásanas y antes de la meditación.
Beneficios principales:
. Fortalece musculatura y vísceras abdominales, estimula el funcionamiento del diafragma.
. Purifica el aparato respiratorio y consigue ventilación pulmonar óptima.
. Estimula la eliminación del dióxido de Carbono.
. Tonifica el sistema nervioso.
. Estimula la circulación cerebral y la memoria.
Contraindicaciones:
personas con tensión alta, hernia, vértigo y enfermedades severas del corazón, del aparato respiratorio o del sistema nervioso.
2.a) Nadi Sodhana
Es la respiración alterna equilibrante, mediante la posición de las manos en Nasagra mudra. Una vuelta es considerada al espirar por la narina que inspire por primera vez. Practicar entre 10 y hasta 25 vueltas.
Beneficios principales:
. Equilibra la actividad de las cadenas nerviosas simpática y parasimpática.
. Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales.
. Purifica los nadis, induce el equilibrio entre la actividad de los nadis Ida y Píngala.
. Proporciona estabilidad y serenidad mental.
Contraindicaciones:
Sin uso de Bandhas o retenciones de aliento no presenta contraindicaciones.
3.a) Bhramari (Respiración de la abeja)
Técnica: Sentado en una postura cómoda hacer una respiración yóguica completa, retener el aliento (5 segundos) con pulmones llenos aplicando mula y jalandhara bandha, luego deshacer las bandhas y taponar los oídos introduciendo los dedos índices en los orificios auriculares con los codos a la altura de los hombros. Luego espirar lenta y suavemente por la nariz emitir un zumbido similar al de las abejas durante toda la espiración (aprox. 30 segundos). La boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Luego de esta vuelta llevar manos sobre rodillas sintiendo la vibración en la cabeza. Practicar de 5 a 20 vueltas sin pausas intermedias.
Beneficios principales:
. Disminuye la presión sanguínea
. Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
. Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno “Nada”.
Practicar luego de Kapalabhati y nadi sodhana e inmediatamente antes de la meditación
Contraindicaciones: no presenta.
3.c) Ujjayi “ la respiración psíquica”
Consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis con lo cual se hace mas lenta la entrada y salida del aire, generándose un sonido característico por la fricción del aire contra la glotis. Puede practicarse sentado o tumbado en el suelo.
Comienza practicando unos minutos y luego podrás respirar en ujjayi durante toda la clase de yoga. También es beneficiosa para toda actividad física aeróbica.
Beneficios:
. Al igual que jalandhara bandha, ujjayi ejerce suave presión sobre los senos carótidos, que generan una ralentización del ritmo cardiaco y descenso de la presión sanguínea.
. Proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental.
. Induce al estado de interiorización, concentración y meditación.
. Es un excelente remedio contra el insomnio.
Importante:Todas estas prácticas deben ser enseñadas y supervisadas por un maestro cualificado.
Bibliografía: “Pranayama, a la serenidad por el Yoga” por Andre Van Lysebeth y “Hatha Yoga, el yoga Sadhana” por Sri Swami Sivananda.
